Quando dico “Non è mai troppo tardi per iniziare a danzare” non intendo che chi non ha fatto un corso di danza da bambino lo può fare a vent’anni. Intendo che tutti posso fare danza, a qualsiasi età, anche da anziani.

Ma questa convinzione è una proiezione dei miei desideri o è una realtà, confermata da studi scientifici? Con l’avanzare dell’età il corpo cambia e alle problematiche fisiche se ne aggiungono altre di natura sociale e culturale. Sarà vero che si può fare danza anche a 60 anni e oltre?

Cercando informazioni online sull’argomento mi sono imbattuta in Fabio Pani. Fabio lavora nel fitness da 24 anni: ha iniziato a 21 e ora ne ha 45. È laureato con lode in Scienze Motorie, è docente della Federazione Italiana Fitness e sta completando la laurea magistrale in Scienze e tecniche dell’attività motoria preventiva e adattata. Da 17 anni è proprietario di un centro sportivo.

Gli ho proposto un’intervista sull’argomento attività fisica per i senior e Fabio ha accettato.

Ciao Fabio, grazie per aver accettato di essere intervistato. Inizio subito chiedendoti se tra le persone che frequentano abitualmente il tuo centro sportivo ci sono anche senior?

Sì, ho sempre lavorato con i senior, fino ad una fascia d’età che sfiora i novant’anni. Spesso lo stereotipo dell’anziano è quello di una persona che a 70 anni deambula male o ha difficoltà motorie. Nella mia esperienza ho riscontrato che non è raro trovare persone che a quest’età invece sono in forma. Certo, non rappresentano la maggioranza delle persone, ma ho conosciuto 70enni capaci di fare cose che i trentenni sedentari non sono in grado di fare, per esempio trazioni alla sbarra o squat impegnativi.

Senior o anziano conta fino a un certo punto, quello che influisce veramente sulla salute non è tanto l’età: è l’essere attivo anziché essere sedentario. Puoi avere 30 anni e sentirtene 70 o averne 70 e sentirtene 30.

Sei docente del webinar FIF “Equilibrio, postura, propriocezione, pavimento pelvico, andropausa e menopausa in terza età”. Questo webinar a febbraio 2021 è stato organizzato per gli affiliati IDA International Dance Association quindi mi sembra che anche nel mondo di danza, yoga e pilates ci sia interesse per queste tematiche. Mi puoi parlare di questo evento online?

I webinar sono occasioni in cui si vanno ad affrontare argomenti specifici, in questo caso si trattava di problematiche a cui va incontro una persona che supera una certa età. Possono essere problematiche in riferimento alla fragilità ossea, al pavimento pelvico, …

È stata una giornata particolarmente utile a tutti i professionisti del fitness e i personal trainer che vogliono lavorare con i senior per aiutare i loro clienti ad affrontare queste problematiche.

Ci puoi fare un esempio pratico?

Sì, parliamo di incontinenza. Che cos’è? È la difficoltà a contenere urine e feci. Si tratta di un problema importante: a seconda dell’età, una persona che sviluppa questo problema, che viene considerato come una patologia, rischia di non uscire per vergogna e imbarazzo, quindi di isolarsi, e rischia di perdere stima nei propri confronti.

Dietro l’angolo ci sono ansia e depressione, che a loro volta innescano un meccanismo di invecchiamento precoce chiamato “invecchiamento secondario”. Quindi in seguito a un evento gravoso, a livello motorio ma anche psicologico, la persona può invecchiare di colpo, con gravi conseguenze come la mancanza di autonomia.

Bene, esistono degli esercizi fisici specifici che aiutano a risolvere questo problema. Ricordiamo poi che l’incontinenza non è solo un problema senior, possono soffrirne anche donne in post-parto.

Puoi farci un altro esempio?

Sì, parliamo di osteoporosi, un altro problema che può affliggere un senior. È dimostrato da molteplici studi che ci sono discipline più efficaci di altre nella prevenzione dell’osteporosi. Il nuoto ad esempio non è lo sport indicato per chi soffre di osteoporosi perché l’acqua indebolisce le ossa, non le rinforza. Sono più indicate attività con un certo carico come i pesi, ovviamente fatti in maniera adeguata e con un allenamento controllato, dosato, graduale.

Anche la danza è molto utile. Un vantaggio della danza è che aiuta a migliorare l’equilibrio, anzi la danza è una di quelle discipline particolarmente interessanti per migliorare l’equilibrio. Questa cosa è importantissima per l’anziano che soffre di osteoporosi perché il rischio di frattura in caso di cadute è molto alto. Il problema di una frattura a una certa età non è solo il fatto di dover mettere il gesso. In caso di fratture all’anca o al femore si rischia nel 50% dei casi la recidiva entro l’anno  – quindi una nuova frattura magari all’arto controlaterale – si rischia la mancanza di autosufficienza e nei casi più gravi si rischia la morte. Stiamo parlando di cose di non poco conto.

Ecco perché la prevenzione con l’attività fisica, tra le quali la danza, è importantissima per l’anziano. Certo, ogni disciplina ha dei limiti, non c’è una disciplina ideale, però per molti aspetti è molto interessante il lavoro fatto con la danza, a qualsiasi età.

Che importanza ha l’aspetto sociale di attività fisiche che si svolgono in gruppo come la danza per il benessere dell’anziano?

Per un senior l’attività di gruppo come il pilates o danza, che prevedono un appuntamento settimanale con una classe, non è utile solo a livello motorio ma anche sociale perché permettono all’anziano di interagire con altre persone e creare nuove amicizie. Sono discipline bellissime, impagabili per la loro efficacia.

L’aspetto sociale è importantissimo, non dimentichiamocelo. È vero che la principale causa di disabilità nell’anziano è la perdita di forza, è innegabile, ma potrebbe portarci a voler lavorare solo con i pesi e questo sarebbe limitante. Può esserci socialità anche nel lavoro con i pesi, soprattutto se si frequenta un piccolo centro, ma solo il lavoro di gruppo può garantire un appuntamento in cui inevitabilmente ci si confronta con altre persone.

A una certa età, in cui magari si è rimasti soli perché i figli o il compagno non ci sono più o per altri motivi, ci si rende conto di quando importante è l’attività fisica anche dal punto di vista sociale. Obbliga a uscire di casa, interagire con persone, spezzare la solitudine.

Qual è stato il feedback dei partecipanti sul tuo webinar?

Il feedback è stato positivo perché questi appuntamenti sono molto pratici anche se si svolgono online. Sembra una contraddizione perché si pensa che da remoto non sia possibile avere un approccio pratico, invece si riesce a far vedere soluzioni interessanti.

Prima hai parlato di equilibrio. Equilibrio e postura sono aspetti fondamentali della danza. Come può un insegnante aiutare un allievo senior a lavorare su questi aspetti?

Per rispondere a questa domanda non basterebbero sei ore! È un argomento molto vasto, ma in ogni argomento vasto c’è un elemento base che una volta appreso  fa apparire più chiaro tutto il resto.

Nel caso dell’equilibrio l’elemento base è questo: per lavorare sull’equilibrio devi lavorare sugli organi che agiscano sull’equilibrio ovvero piedi, occhio, orecchio. Riesci ad agire su tutti e tre? Sì, nel campo del fitness si può lavorare su tutti e tre. La danza permette di concentrarsi sul piede, che viene chiamato anche “secondo cuore”.

Perché questo nome?

Pensa ad una situazione in cui una persona sta ferma in piedi per molto tempo, ad esempio assistere a una parata. In queste situazioni capita che qualcuno collassi o svenga, perché accade? Non muovendo il piede c’è una difficoltà di ritorno venoso.

Il cuore manda in circolo il sangue ma il sangue che deve tornare al cuore viene contrastato dalla gravità, che lo spinge verso il basso. In primis è il piede a permettere al sangue di risalire verso l’alto, e la sua azione viene poi combinata con l’azione degli arti inferiori. Quindi il funzionamento del piede è importante a livello circolatorio. Il piede poi è l’unico elemento del nostro corpo in contatto con la terra, quindi è cruciale per l’equilibrio.

Come si può lavorare sul piede per migliorare l’equilibrio?

Quanto più si riduce la base d’appoggio, tanto più lavoro sull’equilibrio. Quindi per lavorare sull’equilibrio devi ridurre l’equilibrio. Sembra un gioco di parole ma è una verità.

Se io sto in piedi con gli arti inferiori distanti tra loro ho molta stabilità perché la base d’appoggio è ampia. Avvicinando gli arti inferiori la stabilità diminuisce. Quando gli arti inferiori sono attaccati, per ridurre la base d’appoggio sollevo un piede. Quando ho già un piede sollevato come posso ridurre ulteriormente la base d’appoggio? Sollevo il tallone e poggio solo sull’avanpiede. Tutti gli esercizi che seguono questo iter aiutano a migliorare l’equilibrio.

Un’altra cosa che si può fare è mettere sotto il piede delle superfici instabili che muovendosi in un modo specifico fanno lavorare su tutte le aree che sono responsabili dell’equilibrio.

Anche la flessibilità è un aspetto importante della danza. Fino a che età è possibile migliorare la flessibilità del corpo?

Non c’è età. Diversi studi dimostrano che negli ultrasettantenni c’è un miglioramento fino al 200% nella flessoestensione del ginocchio. C’è un aumento della forza anche superati i 70-80 anni che è eccezionale.

Possiamo quindi affermare che una persona che non si è mai allenata e inizia a farlo a 75 anni svilupperà comunque dei miglioramenti. È chiaro che questi miglioramenti avranno un limite rispetto a quelli di chi si è allenato per tutta la vita, però i miglioramenti ci sono. A qualsiasi età, sia sulla forza sia sulla mobilità.

Secondo la tua esperienza, le persone anziane che si approcciano ad un’attività fisica, o quelle che vorrebbero ma non lo fanno, sono più spaventate dai condizionamenti culturali, stereotipi legati all’età, o dalle problematiche fisiche?

È una bellissima domanda che necessiterebbe per essere risposta di una persona davanti. Se ho davanti la signora Arianna di 85 anni potrei dirti che è un condizionamento culturale, mentre nel caso del suo coetaneo Fabio di 85 anni è dovuto a un problema di salute. Sono entrambe situazioni che portano le persone a non iniziare mai.

I classici pensieri sono: “Ma ormai cosa vado ad allenarmi”, “Ormai è troppo tardi per iniziare” , “Sono imbranato”, “Tutti mi guarderanno e si metteranno a ridere”, “Non riesco a muovermi”, “E se magari ottengo peggio di come sto?”.

Sono tutte domande che le persone si pongono. Alcune superano questo handicap mentale, ma ce ne sono altre che non riescono a superarlo. Sono le persone che non conosceremo mai, persone che vorrebbero iniziare ma non verranno mai a fare danza o a iscriversi a un centro sportivo. Questi timori infondati innegabilmente influiscono – negativamente – sulla qualità di vita della persona, quando invece l’attività fisica potrebbe migliorarla notevolmente. Queste persone si precludono un’ultima fase della vita che potrebbe essere qualitativamente superiore rispetto a quella che affronteranno se rimarranno persone sedentarie.

L’attività fisica non è utile solo a migliorare mobilità e forza, ma anche la salute del cuore. Le problematiche cardiache sono la prima causa di morte insieme ai tumori. E a proposito di tumori, l’attività fisica riduce l’incidenza dei tumori. Davvero, a 360° è un peccato quando la persona dice “Non ci vado perché non ho più l’età per farlo”. È un clamoroso errore.

Il nostro compito, il mio come professionista del fitness e il tuo come blogger di danza, è arrivare alle orecchie di chiunque. Dobbiamo lanciare un messaggio chiaro: non importa quanti anni hai, in che condizioni sei, inizia punto e basta. Quello si otterrà si otterrà, però fallo altrimenti perdi un’occasione importante per te. Potresti stare decisamente meglio di come stai, a prescindere dalla condizione di partenza.

Che consigli dai a chi si vuole approcciare a un corso di danza o in generale di attività fisica in età senior e a chi vuole insegnare a persone di questa età?

Con una grande motivazione si rischia di strafare, quindi il primo consiglio che voglio dare sia agli allievi che agli insegnanti è approcciarsi con la giusta gradualità.

La giusta gradualità è personale, la tua non è la stessa mia. Io magari posso fare 20 minuti di danza senza problemi, magari Arianna mia coetanea riesce a farne 35-40. Ognuno di noi ha differenze a livello genetico di forza e resistenza fisica.

Questo è lo svantaggio del lavoro di gruppo. L’allentamento viene standardizzato: la stessa lezione per Fabio è ok, per Arianna è troppo poco, per un’altra persona è troppo. Nel lavoro personalizzato questo rischio non c’è perché si fa un lavoro specifico per singolo allievo. Se si usa la giusta attenzione, però, si può far bene anche in un lavoro di gruppo.

Un’indicazione per gli insegnanti potrebbe essere controllare la frequenza cardiaca. Normalmente questo non viene fatto nelle lezioni di danza per questioni pratiche. Ci sono però soluzioni per monitorare lo sforzo fisico che si possono adottare con più facilità, per esempio la scala di Borg o scala di percezione soggettiva della fatica. È una scala che va da 6 (minima, corrisponde a 60 battiti al minuto, situazione a riposo) a 19 (massima, corrisponde a 190 battiti al minuto, situazione di sforzo fisico) e permette di stimare con una certa precisione la frequenza cardiaca di una persona senza monitorarla. Lo scarto di errore è davvero minimo.

Un’altra soluzione per monitorare lo sforzo è fare attenzione alla respirazione durante l’attività fisica. L’allievo respira solo con il naso? Certamente la sua frequenza cardiaca non è superiore al 70%. Apre la bocca? La frequenza cardiaca supera il 70-75%, occorre rallentare un po’.

Nell’approccio con il senior sono soluzioni importanti. Bisogna poi fare attenzione alle situazioni personali, non limitarsi al certificato medico, fare domande sullo stato di salute e sulle esigenze personali.

Si parla tanto di importanza dell’attività fisica per il benessere della persona. In che modo l’attività fisica produce benessere?

L’attività fisica ha un’azione importante a livello di benessere perché produce endorfine. Sono ormoni oppioidi endogeni, vere e proprie droghe prodotte dal nostro corpo.

La sensazione di benessere e euforia che sentiamo quando ci alleniamo viene dalle endorfine. Il livello di endorfine sale tanto più è intensa l’attività. Tanto più la persona è allenata, che si tratti di danza, zumba, cardio, pesi, arti marziali o altra attività fisica, più alta è la produzione di endorfine e più ci si sente bene. Importantissimo per tutti, inclusi gli anziani.

Il messaggio che deve passare è che l’attività fisica, qualsiasi essa sia (quindi anche la danza), ricopre un ruolo impagabile. È il farmaco più potente con nessun effetto collaterale. Può essere prescritto a chiunque, anche a chi non ha mai fatto attività fisica.

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